大脑被强迫症锁住了你需要这么做重新确认
上周一跟大家分享了关于强迫症的一些症状和大致的方法。
这次给大家分享四步骤中的第一步:重新确认。
错过了上次分享?没关系,戳这里就好。
这不是我,这是我的强迫症在与强迫症抗争之前,我们先要弄明白一个问题:
那些困扰我们的侵入性的念头到底是什么?
你需要对这些非自愿的想法、冲动和行为进行重新确认,按照其本来面目来称呼它们:它们就是强迫观念和行为。你需要有意识的不断这样提醒自己,使自己的意识扎根于现实之中。
你要意识到:这些想法和行为的出现都不过是医学意义上的疾病——强迫症带来的。
你需要大声告诉自己:这些都不是我,这是我的强迫症。(请大声说出来,而不是在心中默念。)
我们可以通过一个正念的方法来理解这句话的含义。通过正念,也可以帮助缓解强迫症带来的焦虑情绪。
正念现在,让我们深呼吸,让自己安静下来,将我们的所有注意力放在下面这段话上(如果可以,希望你能轻声读出来):我们的心(思想、头脑)就像是一片水面。水面上总会出现波浪。这些波浪就是我们的强迫思维。尽管波浪在动,但它的本性仍然是水。全体的波浪都是水变的啊,水不会因为波浪而改变,水从来没有动过,还是那么多,不多也不少,永远在那里。水就是你,你就是水。所以,虽然有波浪,但你还是你,你不曾也不会改变,这句话很关键哦,一定要记住。比如,我们会担心:“我会不会拿刀子伤害自己或身边的人啊?”这就是我们心湖的一个波浪,你的心湖不会因为这个波浪而发生变化。波浪改变不了水,你还是你,你不会拿刀子伤害自己或别人。还有人会担心“我会不会发疯啊?;我会不会被人暗算啊?;我会不会被车撞到啊?我会不会感染艾滋病或者狂犬病,或者其他的疾病啊?;我会不会从高处跳下去啊?这个字为什么这样写啊?等等等等”这些都是水面的波浪,波浪永远仅仅是波浪,不会改变水。所以,我还是我,我不曾也不会改变。简单粗暴的“暴露疗法”在治疗强迫症时,很多心理治疗师会选用一种叫做“暴露疗法”的行为治疗方法,也许你也曾听说过这个方法。
这种方法比较粗暴,它一下子将最强烈的恐怖、焦虑次级呈现在你的面前,试图通过这样的方式让你迅速矫正对恐怖、焦虑刺激的错误认识,并消除由这种刺激引发的习惯性恐怖、焦虑反应。
这幅漫画中就是以夸张的手法表现了暴露疗法——治疗师让患者同时面临他最害怕的三样东西:高度、蛇和密闭空间。这种方法也许是有效的,但是在治疗过程中,患者会经历巨大的痛苦,可怜的患者的焦虑和恐惧值会一下子上升,也许在治愈之前就已经发疯。
当你被强迫观念和行为所折磨的时候,你一定也想过许多方法,让自己不按照强迫观念所指示的那样做。
比如,如果你也许试图拼命不去洗手,以这种简单粗暴的方式对抗强迫症,但你一定也有所感受:越是抵抗,你会越难受。
所以,在单纯的使用行为疗法之外,我们还需要加上一些认知的改变,当认知和行为结合起来时,就成了对抗强迫症最有力量的武器。
我的强迫症能立刻消失吗?也许你会问:我分清了之后,强迫症就能立刻消失吗?
这个问题的最好回答也许是:“它最终会消失,但需要时间。”无论你如何祷告,它都不会马上消失,咒骂抱怨也同样无济于事。
在消失的过程中,你还是会有强迫的感觉和不舒服的时刻,但是你不需要过于在意这些,你应该集中注意力去做正确的事情。
慢慢地,你会不再那么在意这些困扰你的念头是否消失殆尽,即使它们还存在,你也不会听它们的话了。你越是看轻它,你的自我掌控感就越强。
另外,在重新确认这一步中,除了反复告诉自己“这不是我,这是我的强迫症”之外,还需要我们再多做一些事情,比如下面这五件事。
你还能做的五件事1、反驳强迫症当强迫观念和行为产生的时候,狡猾的强迫症会恐吓我们:“如果你不按照我的要求去做,会产生非常可怕的事情。”
通常情况下,听到这样的恐吓,我们的心底就会泛起一丝恐惧和焦虑,为了避免未知的可怕的事情发生,我们会臣服于强迫症恶魔,按照强迫症恶魔的要求去做。
但是,下次,你可以在听到他的命令后,先去思考一个问题:
如果我不去执行强迫行为,会带来什么后果?
当你开始去思考这个问题时,你会发现,强迫症恶魔不过是在危言耸听——即使我们不按照他的要求去做,也不会发生什么可怕的事情。
“我不会因为少洗一次手就生病。”“我的生活不会因为我少洗一次手就变得糟糕。”“我不会因为少洗一次手就死掉。”2、做一个旁观者当我们的强迫观念和行为产生的时候,我们要做一个深入的觉察,想象我们身体里有这样一个旁观者小人,当强迫症试图控制我们时,这个旁观者小人会提醒我们:
“我不认为我自己的手脏,其实是我患有的强迫观念说我的手脏。”“我不觉得有必要去检查门是否锁好,其实是我的强迫观念认为我该去检查门。”这样我们就更容易将我们自己与强迫症分离,我们会更清晰地区分出哪部分是我们自己,哪部分是强迫症。
3、允许自己小小的失败强迫观念出现时,它的要求看起来是那么至关重要,也许我们的所有注意力都会被它吸引。这种折磨放在任何人的身上都是痛苦的。所以,如果你哪次受不了他的折磨,而选择服从于他,也没关系。
但是记得提醒自己,下一次,我将要挑战它。
4、记录与强迫症抗争的日子做自己的旁观者,只是在心里想想,很容易被强迫观念带走,所以只想不做很难对我们起到作用。所以我们要以更加形象的方法把我们的想法和念头记录下来。
1)录音
当你被强迫观念折磨时,你一定想找个人倾诉一下。也许你不能马上找到一个人倾诉,也许只是找个人倾诉并不能帮到自己什么。此时,我们可以通过录音的方式,向自己倾诉。
当强迫观念和行为发生的时候,拿出我们的手机,把我们的想法和感受录下来。然后在我们好一些的时候,反复去听这些录音。在听录音的时候,我们就是以观察者的身份在看强迫的发生。所以在听的时候,我们更易觉察到:“这些都不是我,这些是强迫症。”2)写日记
如果你无法找到一个安静的地方让自己录音。那就用文字记录下来吧。
当强迫观念和行为发生的时候,用文字记录下来你的感受和想法。当你好一些的时候,再去看你当时记录下来的文字。以观察者的身份去看,更重要的是,再以观察者的身份记录下你回过头去看时的所思所想。3)记录每日的变化过程
记录下每一天你与强迫症抗争的过程,记录下你的任何的变化和进步。如果我们不做这样的记录,当我们从一个症状中康复时,我们会很快将它忘记。当然了,这是我们的目标,但当你将原先的症状丢在脑后时,你也会忘记自己所取得的进步。
如果没有这些记录,通向康复的道路就如同“一个人穿越沙漠,一边走,后面就会有风沙将你的脚印抹平,当你回过头去看时,什么都没有,这种感觉就好像你永远都处于起点”。
5、让自己忙起来除了与强迫症正面抵抗外,我们还要从侧门夹击。比如,找到一些我们真正必须要去做的事情,这些事情比无意义的仪式行为要重要得多。
当我们闲散无事时,是强迫观念趁虚而入的最佳时机。
所以不管做什么,重要的是让自己忙起来。成为一个有意义的人,对自己有意义,对别人也有意义。当我们感到我们是被人需要时,我们的自信心会大大提升,也会进一步好转。
尽管强迫症是痛苦的,但我们必须适应这种叫做强迫症的状况,并最大可能地发挥你的功能。
我们是有力量的,我们不是受害者,而是一个个积极寻求解决问题方法的人。
参考文献JeffreyM.Schwartz,BeverlyBeyette《脑锁——如何摆脱强迫症》图片来源:Baidu图片/Soongif本文系原创,转载请联系邮箱mqcao
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