晚睡强迫症的安眠指南
每次到了该晚上睡觉的时间
你在做什么呢?
是如此安静睡觉呢?
还是难与电脑、宵夜道晚安呢?拼命赶作业呢?再刷一遍朋友圈呢?
由于现代人学习工作压力大、节奏快,时间都给了上课、工作和应酬,个人时间被严重压缩,一到晚上就希望“变本加厉”地找回,导致了夜猫子状态“不到很晚没法上床睡觉”“睡前必须刷一遍社交软件”越来越频繁地发生。你可能在不知不觉间患上了“晚睡强迫症”。《生命时报》从生理、心理方面为你剖析睡眠困境,送上一份“安眠指南”。
长期缺觉的7个健康恶果
耳鸣耳聋睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。
皮肤受损皮肤在晚上10点~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题
记忆力下降熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间久了,还会出现神经衰弱、失眠等问题
肥胖熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖
肠胃危机人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。同时,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
免疫力下降经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至。
心脏病风险长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
2招心理牌~甩掉晚睡的纠缠
给自己心理做暗示
必须明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,你要坚定地告诉自己:不能被这种思想和意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉。
尝试转移注意力
睡前强制关上手机、电脑,闭上眼睛,让脑袋处于空白状态。如果很难做到,可以选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括:洗漱、做面膜、泡脚、睡前洗热水澡等
睡前一小时,六句安眠口诀
1关闭电子产品2计划好明天要做的事情3准备好第二天的衣服4用热水泡泡脚5听轻柔的音乐6创造黑暗的睡眠环境实用助眠操
头部:分别皱紧眉头、鼻子、闭紧双眼,各保持10秒钟后放松
肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高抬起,似乎要碰到自己的耳朵
手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷
腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你的腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟
腿部:绷紧大腿和臀部,在两膝盖间夹一枚硬币,并将腿伸直上抬
脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松
需要注意的是,以上小练习的间隔时间均是10秒钟,可根据自身情况在睡前选择1~2种,有睡意后即可停止。
现在的你是否已掌握这份安眠指南了呢?
那么~
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编辑:校律委文体部
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